رژیم فستینگ

رژیم فستینگ

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی است که شامل مقادیر زیاد چربی، مقادیر کم تا متوسط ​​پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم است. رژیم کتو به طور معمول سرشار از مواد غذایی مانند کره، پنیر، تخم مرغ، گوشت، آجیل، روغن، غذاهای دریایی و دانه های روغنی است و اجازه مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات، سیب زمینی، شیرینی ها یا سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات نمی دهد. در تصویر زیر هرم رژیم کتوژنیک را مشاهده می کنبد.

هنگامی که کربوهیدرات بسیار کمتری مصرف می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای دریافت انرژی می کند. این مورد بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می کند که مغز و سایر اندام ها می توانند از آن برای انرژی مورد نباز خود استفاده کنند.

در حالت کتوز، کبد شما از چربی (از چربی بدن و چربی رژیم غذایی) برای ایجاد کتون هایی استفاده می کند که مغز شما می تواند برای انرژی استفاده کند. علاوه بر  این چربی سوخت لازم عضلات شما را فراهم می کند.

کتون چیست؟

کتون ها محصولات جانبی محلول در آب از تجزیه چربی در کبد هستند. تولید کتون ها یک فرآیند طبیعی بدن است که به طور منظم از جمله در هنگام خواب اتفاق می افتد. کبد ما همیشه مقداری کتون تولید می کند، اما زمانی که مصرف کربوهیدرات و پروتئین روزانه ما به اندازه کافی بالا باشد، تولید کتون ما نیز نسبتاً کم می شود.

کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک

اگر چه می توان تغییراتی در رژیم کتوژنیک داد، اما هدف اصلی این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات است. هدف یک برنامه غذایی معمولی کتوژنیک تامین حدود 5 درصد کالری از کربوهیدرات ها , 20 درصد از پروتئین و 75 درصد از چربی های رژیمی است . در یک رژیم کتوژنیک 2000 کالری در روز، این معادل حدود 100 کالری (25 گرم) کربوهیدرات، 400 کالری (100 گرم) پروتئین و 1500 کالری (167 گرم) چربی در رژیم غذایی است.

اگرچه برخی از رژیم‌های کتوژنیک، بسته به نوع و کالری مورد نیاز فرد مصرف‌کننده، می‌توانند تا 70 گرم کربوهیدرات در روز را در خود جای دهند، اما 50 گرم یا کمتر، حداکثر مقدار مجاز کربوهیدارت در رژیم کتوژنیک استاندارد است.

به طور خلاصه رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. می تواند به بدن در سوزاندن چربی بیشتر، کاهش گرسنگی و کاهش سطح قند خون کمک کند.

انواع رژیم های کتوژنیک

از آنجایی که انواع رژیم کتوژنیک هدف یکسانی دارند و آن کم کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی در رژیم غذایی است به همین دلیل تقریبا مشابه یکدیگر می باشند.

مقادیری هم در این رژیم ها آورده می شود به عنوان توصیه های عمومی است و برای اشخاص مختلف با توجه به شاخص های بدنی می تواند متفاوت باشد بنابراین برای دریافت رژیم کتوژنیک متناسب با شخص شما باید به پزشک مراجعه کنید.

رژیم کتوژنیک استاندارد SKD

رژیم کتوژنیک استاندارد رژیم کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. این رژیم به صورت معمول حاوی 70 تا 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و حدود 5تا 10 درصد کربوهیدرات است.

همچنین بر حسب گرم در روز رژیم کتوژنیک استاندارد حاوی 20 تا 50 گرم کربوهیدارت، 40 تا 60 گرم پروتئین است ولی برای چربی محدودیتی وجود ندارد.

چربی موجود در رژیم غذایی کتوژنیک باید بیشترین کالری را تامین کند تا به عنوان یک رژیم کتوژنیک باشد. هیچ محدودیتی برای مصرف چربی در کتو استاندارد تعیین نشده است زیرا انرژی مورد نیاز هر فرد نسبت به فرد دیگر به صوزت قابل ملاحظه ای متفاوت است.

رژیم کتوژنیک بر پایه MCT

رژیم کتوژنیک MCT برگرفته از رژیم گرفته از رژیم کتوژنیک استاندارد است اما به جای استفاده از روغن های مختلف بر استفاده از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) برای تامین چربی رژیم کتوژنیک تمرکز دارد.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط MCT ها در روغن نارگیل یافت می شوند و به عنوان روغن MCT و مایع امولسیون MCT در دسترس هستند.

رژیم‌های کتوژنیک MCT برای درمان صرع استفاده می شود، زیرا تئوری این رژیم بر این پایه استوار است که MCTs به افراد اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات و پروتئین بیشتری مصرف کنند و در عین حال در کتوزیس باقی بمانند. این به این دلیل است که MCT ها در هر گرم، کتون بیشتری نسبت به تری گلیسیریدهای زنجیره بلند موجود در چربی های رژیم غذایی معمولی فراهم می کنند.

توجه داشته باشید که MCT ها اگر به تنهایی مصرف شوند می توانند منجر به ناراحتی معده و اسهال شوند. برای جلوگیری از این امر، بهتر است وعده های غذایی با تعادل MCT و چربی غیر MCT مصرف شود.

رژیم کتوژنیک با کالری محدود

یک رژیم کتوژنیک با کالری محدود شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که کالری به مقدار مشخصی محدود می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتوژنیک چه محدودیتی در دریافت کالری داشته باشند یا نه، موفقیت آمیز هستند. این به این دلیل است که اثر سیرکننده خوردن چربی و کتوزیس به خودی خود به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

رژیم کتوژنیک دوره ای

رژیم کتوژنیک دوره ای شامل 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد و 2 روز آزاد است. در 5 روز رژیم کتوژنیک شما مطابق اصول رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید و در 2 روز آزاد شما می توانید از کربوهیدارت بیشتر در رژیم غذایی استفاده کنید.

این نوع رژیم کتوژنیک برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که می توانند از روزهای آزاد برای مصرف کربوهیدرات بیشتر برای جبران گلیکوژن از دست رفته از عضلات در طول تمرین استفاده کنند.

رژیم کتوژنیک هدفمند

رژیم کتوژنیک هدفمند رژیمی ما بین رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم دوره ای است. به این ترتیب که به شما این امکان را می دهد که قبل و بعد از تمرین ورزشی بتوانید از کربوهیدرات استفاده کنید.

منطق این رژیم بر این اساس استوار است که کربوهیدرات مصرف شده قبل یا بعد از تلاش فیزیکی بسیار کارآمدتر در بدن پردازش می شود، زیرا تقاضای ماهیچه ها برای دریافت انرژی در زمانی که ما فعال هستیم افزایش می یابد. بنابراین رژیم کتوژنیک هدفمند می تواند برای بدنسازان و ورزشکاران مناسب باشد.

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم کتوژنیک هدفمند حاوی پروتئین بیشتری نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد است، نسبت درشت مغذی ها در این رژیم شامل 35 درصد پروتئین، 60 درصد چربی و 5 درصد کربوهیدرات می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا برای کاهش وزن در افرادی که دنبال لاغری هستند موثر است.

مانند سایرانواع رژیم کتوژنیک، تحقیقاتی در مورد اینکه آیا در صورت رعایت رژیم کتوژنیک پر پروتئین در دراز مدت خطری برای سلامتی وجود دارد یا خیر، وجود ندارد.

در مورد رژیم پر پروتئین و تاثیر آن در کاهش وزن مقاله ی کاملی تحت عنوان رژیم غذایی پر پروتئین و تاثیر آن بر کاهش وزن بارگذاری کرده ایم.

غذاها و خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

مهمترین کاری که باید برای رسیدن به کتوز انجام دهید این است که از خوردن کربوهیدرات زیاد خودداری کنید. شما  باید کمتر از 50 گرم کربوهیدرات خالص (مجموع کربوهیدراتهای مصرفی منهای فیبر) در روز مصرف کنید، در حالت ایده آل باید کمتر از 20 گرم مصرف کنید.

هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، رژیم غذایی برای رسیدن به کتوز، کاهش وزن یا بهبود دیابت نوع 2 موثرتر خواهد بود.

گوشت، مرغ و جایگزین های مجاز در کتو

گوشت ها برای کتو عالی هستند. شما می توانید انواع گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت گوسفند و مرغ در رژیم کتوژنیک خود داشته باشید.

شما همچنین می توانید از فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس نیز استفاده کنید، فقط دقت کنید که کربوهیدرات کمی داشته باشند اقلامی را انتخاب کنید که قند، نشاسته یا نان افزودنی ندارند.